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SUSCRIBITEEspecialistas aseguran que esta fruta no eleva la glucosa por sí sola y que su impacto depende de la porción, el grado de madurez y la combinación con otros alimentos. Consumida con moderación, puede integrarse sin riesgos a una dieta equilibrada.
Especialistas de la Universidad de Harvard aseguran que las bananas no elevan la glucosa en sangre por sí solas, sino que su impacto depende de la porción, el grado de madurez y el contexto en el que se consumen. Integradas con moderación dentro de una alimentación equilibrada, pueden formar parte de una dieta saludable, incluso en personas con prediabetes o diabetes tipo 2.
Durante años, esta fruta fue considerada problemática por su contenido de azúcar natural. Sin embargo, de acuerdo con un análisis del sitio EatingWell, respaldado por dietistas y educadores en diabetes, el efecto real de las bananas sobre el control glucémico es más complejo y dinámico de lo que suele creerse. Factores como el índice glucémico, la carga glucémica, la fibra y el nivel de madurez influyen directamente en la respuesta del organismo.
La educadora en diabetes Whitney Stuart explicó que el índice glucémico mide la rapidez con la que un alimento eleva el azúcar en sangre y que, en el caso de las bananas, se ubica en un rango moderado, entre 42 y 62. No obstante, aclaró que este indicador no refleja el impacto total, ya que no contempla la cantidad de carbohidratos consumidos. Por ese motivo, los especialistas recomiendan observar la carga glucémica, que ofrece una visión más precisa. Una banana mediana presenta una carga glucémica moderada, lo que reduce la probabilidad de picos de glucosa, especialmente cuando se consume junto a otros alimentos.
Un estudio publicado en la revista Nutrients determinó que ingerir una banana pequeña o mediana como parte de una comida equilibrada no genera aumentos significativos de glucosa en personas con prediabetes o diabetes tipo 2, en comparación con otros alimentos con igual aporte de carbohidratos pero menor calidad nutricional. Para lograr este efecto, los expertos subrayan la importancia de controlar la porción y el contexto alimentario.
El grado de madurez de la fruta también cumple un rol clave. Las bananas verdes contienen mayor cantidad de almidón resistente, un tipo de carbohidrato que no se digiere completamente y contribuye a un mejor control del azúcar en sangre. A medida que la fruta madura, este almidón se transforma en azúcares simples, lo que acelera la respuesta glucémica, aunque su impacto sigue siendo menor que el de los productos ultraprocesados.
Además, las bananas aportan fibra soluble e insoluble, que ayuda a ralentizar la absorción del azúcar y favorece la salud digestiva. Los especialistas destacan que una gran parte de la población no alcanza la ingesta diaria recomendada de fibra, y que esta fruta puede colaborar a cubrir ese déficit. A esto se suman otros beneficios nutricionales, como su alto contenido de potasio, clave para la salud cardiovascular y la regulación de la presión arterial, antioxidantes como catequinas y dopamina, asociados a la reducción de la inflamación, y vitamina B6, esencial para funciones metabólicas, neurológicas e inmunológicas.
Por su accesibilidad, bajo costo y disponibilidad durante todo el año, las bananas se consolidan como una opción práctica y nutritiva dentro de una dieta equilibrada. Para consumirlas sin afectar el control glucémico, los expertos recomiendan optar por bananas pequeñas o medianas, preferir aquellas menos maduras y combinarlas con proteínas o grasas saludables, como yogur griego, o con alimentos ricos en fibra, como avena o semillas de chía. De esta manera, es posible aprovechar sus beneficios sin generar desequilibrios en los niveles de azúcar en sangre, según concluyen los especialistas citados por EatingWell.