Todos los mitos que rodean al pan y su verdadero valor nutricional
Muchos son los que intentan alejarse del pan a pesar de tener un alto valor alimenticio. Una nutricionista sanjuanina explica como la materia prima que se usa para su elaboración es determinante.
Cuántas veces se escucha decir con tono de afirmación irrefutable: “Si dejas el pan podrás perder peso más rápido”, aunque esto sea relativamente cierto. Como tantas cosas en la vida dependerá de la cantidad que se consuma y de la calidad de harina utilizada. A eso se suma un boom de panes elaborados con otras harinas que reemplazan al tradicional en pos de buscar una alimentación saludable. ¿Qué hay de cierto en todo esto?, ¿Es necesario comer pan?, estas y otras dudas son disipadas por Florencia Peláez, licenciada en Nutrición, especializada alimentación Deportiva, Infantil y Embarazo.
- Casi siempre hablamos del pan en términos de peso, y nos olvidamos de sus propiedades nutricionales. ¿Qué es lo que realmente nos aporta el pan?
Es fundamental entender que el pan es una fuente de hidratos de carbono complejos, necesarios para que el organismo funcione correctamente y regule su metabolismo. Pero además, si hablamos de trigo, su proteína más representativa es el gluten, que no solo permite la panificación, sino que viene acompañada de minerales esenciales como el selenio y el zinc. Dependiendo de cómo se trate la harina, podemos encontrar también vitaminas del grupo B, calcio e hierro.
- Mencionas el tratamiento de la harina. ¿En qué cambia nutricionalmente un pan según su grado de extracción?
La diferencia es clave. Los tipos de extracción de la harina determinan si el pan será blanco, semiintegral o integral. Por ejemplo, el pan integral se elabora con el grano entero, incluyendo la cascarilla. Esto no solo aumenta el aporte de fibra -pasando de 2,2 gramos en el pan blanco a 8,5 gramos en el integral-, sino que eleva la presencia de minerales como el fósforo y el magnesio.-
- Existe una creencia de que el pan integral es "de dieta" porque tiene menos calorías, ¿es esto un error de enfoque?
Totalmente. Sus valores energéticos son muy similares: el blanco tiene unas 277 kcal y el integral cerca de 260 kcal por cada 100 gramos. El beneficio real del pan integral no es la caloría en sí, sino que el cuerpo absorbe sus nutrientes de forma más pausada. Esto evita los picos de glucemia y genera una sensación de saciedad que dura más tiempo, lo que indirectamente ayuda a no consumir calorías de más en otras comidas.
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- Muchos prefieren quitarle la miga al pan pensando que así es más saludable. ¿Qué dice la ciencia al respecto?
Ese es otro mito común. En realidad, tanto la corteza como la miga provienen de la misma masa. La diferencia es que la miga tiene una mayor concentración de agua, lo que curiosamente hace que tenga menos calorías por gramo que la corteza. Ésta, al estar deshidratada, concentra más nutrientes pero también aporta más energía.
- Hoy vemos una explosión de variedades: centeno, semillas, panes de Viena. ¿Cuál sería su recomendación para alguien que busca un "plus" funcional?
Depende del objetivo. El pan de centeno o "pan negro" es excelente por su altísimo contenido de fibra y su sabor ácido que combina muy bien con vegetales. Si buscamos un aporte extra de grasas saludables, el pan de semillas (girasol, sésamo o lino) es ideal, siempre que las semillas estén enteras o fraccionadas para ser apreciables. Por el contrario, si buscamos algo más tierno pero más calórico, el pan de Viena incluye azúcar, mantequilla y leche. Lo importante es evitar los ultraprocesados y priorizar aquellos con harinas menos refinadas.
- ¿Cuál es el secreto para que el pan sea un aliado y no el "enemigo" de la salud?
El secreto es el balance. No hay que demonizarlo; ha sido un alimento esencial desde que el hombre es hombre. El pan no es el responsable del aumento de peso por sí solo, sino el consumo excesivo y poco equilibrado dentro del total de la dieta. Una alimentación variada, sin excesos y que incluya todas las piezas del rompecabezas nutricional, es la clave.
