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SUSCRIBITEEl huevo, uno de los alimentos más completos por su aporte de proteínas y nutrientes, se posiciona como aliado en la recuperación y el crecimiento muscular tras el ejercicio. Especialistas recomiendan consumirlo entero y en la cantidad adecuada según cada persona.
El huevo es considerado uno de los alimentos más completos de la dieta. Aporta proteínas de alta calidad y los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para reparar el tejido muscular después del ejercicio, lo que lo convierte en un aliado clave para quienes buscan aumentar su masa muscular.
Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) y distintos especialistas en nutrición, el huevo es una de las fuentes proteicas más accesibles y con mejor biodisponibilidad. Su consumo tras una sesión de entrenamiento puede favorecer la regeneración y el crecimiento muscular gracias a su aporte de aminoácidos, vitaminas y minerales.
Un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition mostró que la respuesta anabólica fue un 40% mayor en personas que consumieron huevo entero, incluida la yema, en comparación con quienes ingirieron solo las claras. Esto se debe a que la yema aporta cerca del 40% de la proteína total del huevo, además de grasas saludables, hierro, zinc y compuestos bioactivos.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) también resaltaron que comer el huevo completo favorece más la síntesis proteica miofibrilar que solo la clara, aunque advierten que la evidencia es todavía limitada y que los resultados pueden variar según la edad, el sexo y el nivel de entrenamiento.
De acuerdo con la nutricionista Guoda Karoblyte, de la Universidad de Bath (Reino Unido), entre tres y cuatro huevos diarios pueden ser una opción segura y beneficiosa para personas sanas y activas. Esa cantidad equivale a 24-28 gramos de proteína, suficientes para cubrir los requerimientos tras el entrenamiento.
La especialista también recomienda distribuir las proteínas a lo largo del día, apuntando a unos 25-30 gramos por comida, y destaca que lo ideal es incluir los huevos inmediatamente después de entrenar, aunque también pueden consumirse en el desayuno o en una comida principal.
Si bien el consumo de huevo entero es recomendado por la Comisión Internacional del Huevo y por el USDA, los especialistas aclaran que quienes tengan factores de riesgo cardiovascular deben consultar a un médico antes de aumentar la ingesta.
Otros alimentos que ayudan a ganar músculo
La variedad en la dieta es fundamental. Además de los huevos, los especialistas sugieren incluir:
Carnes magras como pollo, pavo o carne roja.
Pescados como atún y salmón, ricos en omega 3.
Lácteos bajos en grasa, como queso y yogur griego.
Legumbres y granos (lentejas, quinoa, amaranto).
Proteínas vegetales como tofu y semillas.
Frutos secos y palta, que aportan grasas saludables y antioxidantes.
Para quienes recién comienzan a trabajar la fuerza, los expertos recomiendan un plan que combine entrenamiento de resistencia, descanso adecuado y una alimentación rica en proteínas (alrededor de 2 gramos por kilo de peso corporal al día). Mantener una correcta hidratación y un aporte calórico suficiente también es clave para estimular el desarrollo muscular.