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SUSCRIBITEEstudios científicos y especialistas en nutrición destacan a las carnes rojas, pescados y aves como las principales fuentes naturales de este compuesto esencial.
La creatina es un nutriente clave para la producción de energía, el desarrollo de la fuerza muscular y el correcto funcionamiento del cerebro y el corazón. Aunque el organismo puede sintetizar una parte en órganos como el hígado, los riñones y el páncreas, la mayor parte proviene de la dieta. Por eso, incluir ciertos alimentos resulta fundamental para mantener niveles adecuados.
De acuerdo con el portal especializado VeryWell Health y diversos estudios publicados en Frontiers in Nutrition y Nutrients, la ingesta diaria recomendada de creatina en adultos es de entre tres y cinco gramos. Los omnívoros suelen cubrir esa cantidad con una dieta equilibrada, mientras que los vegetarianos y veganos presentan niveles musculares más bajos y pueden requerir suplementación.
Las principales fuentes naturales son de origen animal. La carne roja (res, cerdo, cordero o carnero) aporta entre 0,5 y 1 gramo por cada 100 gramos, además de proteínas y vitaminas del grupo B. El pollo y el pavo suman aproximadamente 0,3 gramos por porción, con bajo contenido de grasa y un buen aporte de selenio y fósforo. Entre los pescados, el arenque contiene hasta 0,5 gramos por porción, mientras que el atún, salmón y bacalao ofrecen entre 0,2 y 0,4 gramos. Los camarones y otros mariscos tienen cantidades menores, pero contribuyen al total diario recomendado.
Los alimentos vegetales y los lácteos contienen cantidades mínimas: la leche aporta apenas 0,1 gramos por kilogramo. Por este motivo, quienes siguen dietas vegetarianas o veganas presentan reservas musculares más bajas y, según la evidencia científica, pueden beneficiarse de la suplementación con creatina monohidrato, considerada segura y eficaz.
Además de mejorar la fuerza y el rendimiento deportivo, múltiples estudios señalan que la creatina favorece la memoria, el razonamiento, la salud metabólica y hasta la densidad ósea. Los especialistas recomiendan priorizar un enfoque “food-first”, obtenerla primero de los alimentos, y consultar con un profesional antes de recurrir a suplementos, sobre todo en deportistas de alto rendimiento o en personas con dietas restrictivas.
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