La ciencia lleva décadas repitiendo un mensaje que ya es imposible ignorar: la salud cardiovascular no depende del azar, sino de las decisiones que tomamos todos los días. Donald Lloyd-Jones, epidemiólogo, profesor de la Boston University y una de las voces centrales del histórico Estudio Framingham, reunió diez prácticas comprobadas que ayudan a proteger el corazón y sostener una vida activa a largo plazo. Sus recomendaciones están respaldadas por investigaciones de seguimiento continuo y entidades como la American Heart Association.
El Estudio Framingham, iniciado en 1948 en Massachusetts, es uno de los pilares de la medicina preventiva. A través del seguimiento de tres generaciones, permitió identificar los principales factores de riesgo cardiovascular y cómo influyen la alimentación, el sueño, la actividad física y los controles médicos en la expectativa de vida.
A partir de esa evidencia, Lloyd-Jones sintetiza diez acciones simples y fundamentales:
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Elegir una alimentación equilibrada. Una dieta basada en frutas, verduras y granos enteros, y baja en azúcares y grasas procesadas, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y ayuda a mantener un peso saludable.
Mover el cuerpo todos los días. Realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada mejora la salud cardiovascular, conserva la masa muscular y protege el metabolismo.
Evitar el tabaco y cualquier forma de nicotina. La exposición a la nicotina aumenta el riesgo de infarto, cáncer y enfermedades vasculares. No existe un consumo “seguro”.
Dormir entre 7 y 9 horas por noche. El descanso regular y de calidad es clave para el metabolismo, el ánimo y la función cardíaca. Se recomienda evitar pantallas antes de dormir y crear un ambiente oscuro y silencioso.
Mantener un peso estable a lo largo del tiempo. Conservar un índice de masa corporal saludable disminuye la chance de sufrir infartos y otras patologías crónicas.
Controlar la presión arterial. Los estudios de Framingham demostraron que la hipertensión es uno de los factores de riesgo más determinantes. Medirla con frecuencia evita complicaciones graves y silenciosas.
Revisar los niveles de colesterol. Desde los años sesenta está comprobado que los lípidos elevados favorecen la formación de placas en las arterias. Detectarlos a tiempo permite corregirlos.
Vigilar la glucosa en sangre. Mantener la glucemia en valores normales previene daños metabólicos que, con el tiempo, afectan directamente al sistema cardiovascular.
Gestionar el estrés. Pausas breves, respiración consciente y actividades placenteras ayudan a disminuir el impacto del estrés en el organismo y sostener hábitos saludables.
Realizar chequeos médicos desde la juventud. Según Lloyd-Jones, iniciar controles preventivos entre los 18 y 30 años reduce hasta diez veces el riesgo de infarto o ACV a lo largo de la vida.
