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SUSCRIBITEInvestigaciones recientes advierten que la potencia muscular, la capacidad de generar fuerza rápidamente, comienza a disminuir desde los 30 años. Entrenar con movimientos veloces y controlados puede ayudar a mantener la movilidad, prevenir caídas y conservar la independencia en la adultez.
La potencia muscular, es decir, la capacidad del cuerpo para generar fuerza de manera rápida, se perfila como un factor clave para mantener la movilidad, la autonomía y prevenir caídas en la vejez. Así lo sostienen distintos estudios científicos que advierten que este componente físico comienza a disminuir mucho antes de lo que se cree, incluso desde los 30 años.
A diferencia del entrenamiento tradicional de fuerza, que busca aumentar la tensión muscular y la resistencia, la potencia incorpora la velocidad como elemento esencial. “Se pierde velocidad en el músculo antes de perder fuerza”, explica Stephen Sayers, investigador de la Universidad de Missouri. Según sus estudios, entre los 50 y 60 años la fuerza cae entre un 1 y 2% anual, mientras que la potencia puede hacerlo hasta un 4% por año si no se entrena.
Esta diferencia tiene consecuencias directas en la vida cotidiana. Acciones tan simples como levantarse de una silla, subir un escalón o reaccionar ante un tropiezo dependen más de la rapidez muscular que de la fuerza pura. “Podés tener fuerza suficiente para cruzar una calle, pero si no tenés velocidad, no llegás a hacerlo a tiempo”, ejemplifica Sayers.
Los especialistas recomiendan incorporar entrenamientos de resistencia a alta velocidad, que han demostrado ser más efectivos que los de fuerza tradicional para mejorar la movilidad en adultos mayores. Usar pesas livianas y moverlas con rapidez, o realizar ejercicios como sentadillas veloces o repeticiones de levantarse y sentarse de una silla, puede marcar una gran diferencia.
“El objetivo es moverse rápido, pero de forma controlada”, señala Sayers, quien asegura que este tipo de entrenamiento puede aumentar la fuerza entre un 25 y 30% en pocas semanas.
La fisioterapeuta Claire Morrow, de Hinge Health, agrega que uno de los mejores indicadores del riesgo de caídas es la velocidad al caminar. “Quienes pueden reaccionar más rápido ante un tropiezo tienen muchas más chances de evitar una caída”, afirma.
Además, los expertos proponen prestar atención a señales tempranas de pérdida de potencia, como la dificultad para subir escaleras, levantar objetos pesados o mantener el equilibrio en un solo pie. Una prueba simple consiste en elevar el talón con una sola pierna 30 veces; si no se logra, puede ser una alerta de debilidad muscular.
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