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SUSCRIBITEAlimentos como el salmón, la palta, los huevos y los fermentados ayudan a equilibrar el sistema hormonal y mejorar el bienestar. Expertos de Harvard y de Women’s Health explican cómo la dieta influye en la respuesta del cuerpo ante la tensión.
El estrés es parte de la vida cotidiana, pero su impacto en el cuerpo depende en gran medida de cómo se lo gestione. Además de técnicas como la meditación o el yoga, la alimentación es una herramienta clave para regular el cortisol, conocido como la “hormona del estrés”.
El cortisol, producido por las glándulas suprarrenales, ayuda a responder a situaciones de tensión. En niveles equilibrados, controla la inflamación, la presión arterial y el metabolismo. Pero cuando permanece elevado, puede favorecer el aumento de peso, la fatiga, la hipertensión y la ansiedad.
“Consumir demasiado de ciertos alimentos, y no lo suficiente de otros, genera oscilaciones en los niveles de cortisol”, explicó Stephani Johnson, profesora adjunta de Nutrición Clínica y Preventiva en la Universidad de Rutgers. La especialista aclara que la comida no elimina el estrés, pero sí puede modular la producción de esta hormona.
De acuerdo con Women’s Health y la Escuela de Salud Pública de Harvard, algunos alimentos se destacan por su capacidad para mantener el cortisol bajo control:
Salmón y pescados grasos: ricos en omega-3, con efecto antiinflamatorio. Para dietas vegetales, se recomiendan semillas de lino o chía.
Palta: aporta magnesio y grasas saludables que reducen la ansiedad.
Huevos: contienen triptófano, precursor de la serotonina, lo que mejora el ánimo.
Alimentos fermentados (yogur, kéfir): favorecen la flora intestinal, vinculada al equilibrio hormonal.
Bananas y espinacas: fuentes de magnesio y fibra, esenciales para la regulación del estrés.
Según Johnson, también es clave asegurar suficiente proteína magra (aves, lácteos, carne magra) para estabilizar la glucosa en sangre y disminuir la demanda de cortisol.
En el otro extremo, ciertos productos favorecen el aumento de esta hormona:
Azúcares y ultraprocesados, que elevan la glucosa y potencian la inflamación.
Bebidas con cafeína, que aumentan el cortisol de manera temporal, sobre todo en exceso.
Alcohol, que altera la regulación emocional.
Grasas trans, presentes en fritos y productos industriales, asociadas a mayor riesgo de ansiedad y depresión.
La alimentación es solo una pieza del rompecabezas. Los especialistas recomiendan:
Dormir al menos 7 horas diarias.
Practicar 150 minutos semanales de ejercicio.
Incorporar técnicas de relajación, como respiración profunda o caminatas al aire libre.
Limitar la exposición a noticias y redes sociales, ya que el exceso de información también eleva el estrés.
En cuanto a suplementos, Harvard advierte que no hay evidencia sólida de que reduzcan el cortisol y que deben consumirse únicamente bajo supervisión médica.
El mensaje es claro: aunque la dieta no hace desaparecer el estrés, sí puede ayudar a mantener el cortisol en equilibrio y mejorar tanto la salud física como la emocional. Pequeños ajustes en lo que se come y en el estilo de vida diario pueden marcar la diferencia.
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