Qué comer antes y después de entrenar: consejos clave para mejorar el rendimiento y la recuperación muscular

Qué comer antes de entrenar

Según Pareja, la clave está en combinar carbohidratos fáciles de digerir con proteínas ligeras, una fórmula que aporta energía sostenida sin generar pesadez. Esta base nutricional ayuda a entrenar con mayor eficiencia y evitar molestias digestivas.

La especialista recomienda ajustar la comida según el tiempo disponible

Con 2 a 3 horas antes de entrenar:

Optar por una comida completa pero liviana:

• arroz blanco con pollo
• tostada integral con crema de maní
• yogur natural con avena

Con 45 a 60 minutos previos:

Un snack simple es suficiente:

• banana
• yogur
• barrita liviana

Con menos de 30 minutos, lo ideal es solo una fruta para evitar malestar.

Qué comer según el tipo de ejercicio

El plan alimentario también depende de la actividad que se va a realizar:

• Entrenamientos de fuerza: priorizar proteínas y carbohidratos complejos.
• Ejercicio cardiovascular moderado (correr, bicicleta): aumentar los carbohidratos para obtener energía sostenida.
• Rutinas intensas (HIIT, CrossFit): elegir carbohidratos de rápida asimilación y algunos alimentos con sal para reponer electrolitos.
• Yoga o pilates: comer muy liviano o entrenar en ayunas, para evitar sensación de pesadez que pueda afectar la respiración.

Qué comer después del ejercicio

Finalizada la actividad, el objetivo es recuperar energía y reparar el tejido muscular. Pareja recomienda combinar:

• Proteínas: yogur griego, huevo, pollo, tofu, legumbres.
• Carbohidratos: fruta, avena, papa, arroz, pan integral.
• Entre las opciones prácticas para el post-entrenamiento figuran el yogur griego con frutos rojos, tortilla con tostada integral, salmón con arroz y vegetales o un batido de proteína con banana.

¿Cuándo conviene comer después de entrenar?

La nutricionista aclara que no es obligatorio ingerir alimento en los primeros 30 minutos, como solía recomendarse. Si no se comió nada en las horas previas, es conveniente hacerlo entre los 30 y 60 minutos posteriores. Si sí hubo una comida adecuada antes del ejercicio, esperar hasta dos horas no representa un problema.

Harvard respalda este enfoque: lo más importante es la alimentación equilibrada del día completo, más que el minuto exacto en que se come.

Qué evitar antes y después del entrenamiento

Pareja aconseja no consumir:

• comidas pesadas, fritos o embutidos grasos
• medialunas o facturas cerca del ejercicio
• batidos con mucha grasa o fibra
• exceso de café en personas sensibles
• alcohol después de entrenar
• alimentos muy grasos que dificulten la absorción de nutrientes

Conclusión

Las recomendaciones coinciden en un punto esencial: mejorar el rendimiento y favorecer la recuperación no depende solo de lo que se come antes o después del entrenamiento, sino del cuidado constante de la alimentación diaria. Una dieta equilibrada sigue siendo el principal aliado para obtener resultados y sostener una buena salud física.