Dormir poco podría sabotear los esfuerzos de quienes buscan perder peso, incluso cuando mantienen una alimentación saludable y hacen ejercicio con regularidad. Así lo confirman varios estudios que muestran que la duración del sueño no solo afecta la cantidad de peso perdido, sino también su composición, es decir, cuánto de esa pérdida corresponde a grasa y cuánto a masa muscular.
Dormir bien: el factor olvidado que puede definir el éxito o fracaso al adelgazar
Nuevas investigaciones revelan que el sueño influye directamente en cómo el cuerpo pierde grasa y conserva músculo, incluso con la misma dieta y rutina de ejercicios.
Dormir menos, perder más músculo
Investigaciones publicadas en Annals of Internal Medicine y CMAJ demostraron que las personas que duermen apenas 5,5 horas por noche mientras siguen una dieta hipocalórica pierden 60% más músculo y 55% menos grasa que quienes duermen 8,5 horas, pese a consumir las mismas calorías.
Estos hallazgos, también difundidos por el divulgador de salud Gains, contradicen la idea tradicional de que basta con comer menos y moverse más para lograr una buena composición corporal.
El sueño como regulador metabólico
En un estudio liderado por Arlet Nedeltcheva, diez adultos con sobrepeso siguieron una dieta controlada durante dos periodos de 14 días: uno con 8,5 horas de sueño y otro con 5,5. Aunque ambos grupos perdieron unos 3 kilos, los resultados fueron muy distintos: quienes durmieron menos perdieron más masa magra (2,4 kg frente a 1,5 kg) y menos grasa (0,6 kg frente a 1,4 kg).
Además, el grupo con más descanso presentó un gasto energético casi doble (1.039 kcal/día frente a 573 kcal/día), lo que sugiere que la falta de sueño ralentiza el metabolismo y estimula la conservación de grasa.
Hormonas en desequilibrio
Los especialistas Jean-Philippe Chaput y Angelo Tremblay, autores del análisis en CMAJ, explican que la restricción crónica del sueño altera el equilibrio hormonal: disminuye la leptina (que regula la saciedad), aumenta la grelina (que estimula el apetito) y eleva el cortisol, la hormona del estrés que favorece el almacenamiento de grasa.
Como resultado, las personas que duermen poco tienden a sentir más hambre y a perder más músculo, lo que dificulta la adherencia a una dieta hipocalórica y reduce la eficacia del entrenamiento.
Consejos prácticos: dormir también se entrena
“El sueño no es opcional; es tan importante como la dieta y el entrenamiento”, advierte Gains, quien recomienda dormir entre 7 y 9 horas diarias, mantener horarios regulares, reducir el uso de pantallas antes de acostarse y crear un entorno propicio para el descanso.
Estas pautas coinciden con las sugerencias publicadas en CMAJ, que instan a los profesionales de la salud a incluir la evaluación del sueño en los programas para el control del peso. Herramientas como el Pittsburgh Sleep Quality Index permiten detectar problemas de descanso que pueden estar obstaculizando los resultados.
Más horas de sueño, mejores resultados
La evidencia epidemiológica refuerza la importancia de este hábito. En un seguimiento de 123 adultos con sobrepeso, quienes dormían mejor al inicio del tratamiento lograron mayores reducciones de grasa corporal. Otro estudio, con 245 mujeres, mostró que dormir más de 7 horas diarias aumentó un 33% las probabilidades de éxito en los planes de adelgazamiento.
Dormir bien también reduce los antojos nocturnos, mejora la disposición para hacer ejercicio y ayuda a mantener el peso a largo plazo.
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