Qué comer para reducir el cortisol, la "hormona del estrés"

El cortisol, producido por las glándulas suprarrenales, ayuda a responder a situaciones de tensión. En niveles equilibrados, controla la inflamación, la presión arterial y el metabolismo. Pero cuando permanece elevado, puede favorecer el aumento de peso, la fatiga, la hipertensión y la ansiedad.

La dieta como regulador natural

“Consumir demasiado de ciertos alimentos, y no lo suficiente de otros, genera oscilaciones en los niveles de cortisol”, explicó Stephani Johnson, profesora adjunta de Nutrición Clínica y Preventiva en la Universidad de Rutgers. La especialista aclara que la comida no elimina el estrés, pero sí puede modular la producción de esta hormona.

De acuerdo con Women’s Health y la Escuela de Salud Pública de Harvard, algunos alimentos se destacan por su capacidad para mantener el cortisol bajo control:

• Salmón y pescados grasos: ricos en omega-3, con efecto antiinflamatorio. Para dietas vegetales, se recomiendan semillas de lino o chía.

• Palta: aporta magnesio y grasas saludables que reducen la ansiedad.

• Huevos: contienen triptófano, precursor de la serotonina, lo que mejora el ánimo.

• Alimentos fermentados (yogur, kéfir): favorecen la flora intestinal, vinculada al equilibrio hormonal.

• Bananas y espinacas: fuentes de magnesio y fibra, esenciales para la regulación del estrés.

Según Johnson, también es clave asegurar suficiente proteína magra (aves, lácteos, carne magra) para estabilizar la glucosa en sangre y disminuir la demanda de cortisol.

Lo que conviene evitar

En el otro extremo, ciertos productos favorecen el aumento de esta hormona:

• Azúcares y ultraprocesados, que elevan la glucosa y potencian la inflamación.

• Bebidas con cafeína, que aumentan el cortisol de manera temporal, sobre todo en exceso.

• Alcohol, que altera la regulación emocional.

• Grasas trans, presentes en fritos y productos industriales, asociadas a mayor riesgo de ansiedad y depresión.

Más allá de la comida

La alimentación es solo una pieza del rompecabezas. Los especialistas recomiendan:

• Dormir al menos 7 horas diarias.

• Practicar 150 minutos semanales de ejercicio.

• Incorporar técnicas de relajación, como respiración profunda o caminatas al aire libre.

• Limitar la exposición a noticias y redes sociales, ya que el exceso de información también eleva el estrés.

En cuanto a suplementos, Harvard advierte que no hay evidencia sólida de que reduzcan el cortisol y que deben consumirse únicamente bajo supervisión médica.

Una estrategia de bienestar integral

El mensaje es claro: aunque la dieta no hace desaparecer el estrés, sí puede ayudar a mantener el cortisol en equilibrio y mejorar tanto la salud física como la emocional. Pequeños ajustes en lo que se come y en el estilo de vida diario pueden marcar la diferencia.