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SUSCRIBITESegún los especialistas, estos cinco alimentos ayudan a mantener niveles estables de glucosa, mejorar la digestión y reducir la grasa abdominal asociada a riesgos cardíacos.
La lucha contra la grasa abdominal suma una nueva estrategia respaldada por especialistas en nutrición: aumentar el consumo de carbohidratos ricos en fibra. Según expertos consultados por Good Housekeeping, este tipo de alimentos ayuda a disminuir la grasa visceral, un tejido adiposo asociado a enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Los nutricionistas destacan que priorizar carbohidratos integrales no solo favorece la pérdida de peso, sino que también protege la salud cardiovascular. Esta mirada desafía la idea extendida de que todos los carbohidratos deben limitarse para lograr una dieta equilibrada.
La grasa visceral se encuentra en las profundidades del abdomen y rodea órganos como el hígado y el corazón. Por esa ubicación, se considera un factor de riesgo clave para problemas metabólicos y cardiovasculares.
Un estudio citado por Good Housekeeping advierte que su exceso puede acelerar el envejecimiento cardíaco, reforzando la necesidad de adoptar hábitos alimentarios efectivos para reducirla.
El aumento de la ingesta de fibra mediante carbohidratos integrales gana terreno frente a las dietas muy altas en proteínas. Sheila Patterson, dietista registrada y especialista en nutrición clínica, explicó a Good Housekeeping:
“Los carbohidratos con mayor contenido de fibra se digieren más lentamente, lo que ayuda a que el azúcar en sangre aumente de forma más constante”.
Ese proceso favorece niveles estables de glucosa, prolonga la saciedad y evita el almacenamiento de grasa abdominal.
Patterson también advirtió que los carbohidratos refinados generan picos de glucosa e insulina, facilitando la acumulación de grasa visceral.
Por su parte, la nutricionista Bess Berger añadió que los carbohidratos que combinan fibra y proteínas reducen los picos de insulina y, por lo tanto, la acumulación de grasa.
Berger destacó además el rol del almidón resistente, presente en varios alimentos, que alimenta bacterias intestinales beneficiosas y podría favorecer el metabolismo y la disminución de grasa visceral. Aunque remarcó que algunos de estos efectos aún requieren más evidencia en humanos.
Desde el ámbito médico, Harvard Health también respalda el consumo de carbohidratos integrales ricos en fibra como estrategia para mejorar el perfil metabólico, controlar la glucemia y reducir la grasa visceral.
1. Quinoa
Aunque es una semilla, se consume como cereal integral. Aporta fibra, proteínas vegetales y magnesio. Katherine D. McManus, directora del Departamento de Nutrición de Harvard Health, destaca que una taza cocida ofrece cinco gramos de fibra, ayudando a estabilizar la glucosa y mantener la saciedad.
También contiene saponinas, compuestos que en estudios con animales mostraron efectos reductores de lípidos, aunque aún no hay evidencia concluyente en humanos.
2. Avena integral
Recomendada por Harvard Health, aporta fibra soluble, esencial para controlar el azúcar en sangre y favorecer la saciedad. También contribuye a regular el colesterol.
3. Batata
Contiene fibra, betacaroteno y minerales como potasio y magnesio. Una porción de 100 gramos aporta cuatro gramos de fibra, lo que prolonga la saciedad y ayuda a estabilizar la glucosa.
El betacaroteno actúa como antioxidante, mientras que el potasio podría influir en la regulación del azúcar (aún con evidencia limitada) y el magnesio favorece la función muscular, apoyando la quema de grasa durante la actividad física.
4. Porotos negros
Combinan fibra soluble y almidón resistente, lo que ayuda a estabilizar los niveles de glucosa y favorecer una microbiota intestinal saludable.
Según Berger, una microbiota equilibrada influye en la inflamación y en la forma en que el cuerpo almacena grasa. Además, los porotos negros generan saciedad sin necesidad de recurrir a restricciones fuertes.
5. Lentejas
Aportan fibra soluble e insoluble, lo que ralentiza la digestión y estabiliza el azúcar en sangre. Su almidón resistente alimenta la microbiota intestinal, lo que podría favorecer el metabolismo y la reducción de la grasa visceral.
Aunque aún se requieren más estudios para confirmar todos estos efectos, las lentejas son una opción nutritiva y versátil para sopas, guisos o tacos.
Tanto Good Housekeeping como Harvard Health recomiendan algunas formas simples de sumarlos a la dieta diaria:
Añadir porotos negros a ensaladas, tortillas o bowls.
Preparar hamburguesas de legumbres.
Usar quinoa como base de platos principales.
Elegir avena integral en el desayuno.
Estas alternativas permiten crear comidas variadas, nutritivas y fáciles de adaptar a diferentes gustos y necesidades, apoyando la reducción de la grasa visceral y el cuidado del metabolismo.
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