Caminata japonesa: de qué se trata la técnica viral en redes sociales y qué tan buena es para la salud

Este método fue desarrollado por el profesor Hiroshi Nose y la investigadora Shizue Masuki en la Universidad de Shinshu, ubicada en Matsumoto, Japón. La rutina consiste en caminar a paso acelerado durante tres minutos, seguidos de otros tres minutos a ritmo más tranquilo. Este ciclo se repite durante al menos media hora, cuatro veces a la semana.

La clave está en ajustar la intensidad: durante los minutos de mayor esfuerzo, se recomienda caminar con energía, hasta el punto en que hablar sea posible pero difícil. En los tramos suaves, la marcha debe ser lo suficientemente ligera como para mantener una conversación sin dificultad.

Esta propuesta ha sido relacionada con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), aunque a un nivel más accesible. A diferencia de rutinas HIIT tradicionales, esta modalidad no resulta tan exigente y puede practicarse sin supervisión profesional.

Una de sus grandes ventajas es la practicidad: solo se necesita un cronómetro y un lugar para caminar. Además, a diferencia de otras metas como alcanzar los 10.000 pasos diarios, este enfoque requiere menos tiempo, lo que lo convierte en una alternativa viable para quienes tienen agendas apretadas.

Lo que dicen los estudios de la caminata japonesa

En 2007, una investigación realizada en Japón comparó este método con una rutina de caminata continua a ritmo moderado con la meta de completar 8.000 pasos diarios. Los participantes que siguieron el esquema de intervalos lograron mayores reducciones en su peso corporal y presión arterial.

Además, se observaron mejoras significativas en la fuerza de las piernas y la condición física general, más pronunciadas que en quienes caminaron a un ritmo constante. Otro estudio a largo plazo mostró que esta modalidad también ayuda a prevenir el deterioro físico asociado con el envejecimiento.

Aunque aún no se ha investigado si esta técnica prolonga la esperanza de vida, los efectos positivos sobre distintos aspectos de la salud sugieren que podría influir en la longevidad.

¿Es para todo el mundo?

Si bien los resultados son prometedores, no todos los participantes lograron completar el programa. En el estudio mencionado, alrededor del 22% de quienes comenzaron la caminata japonesa no finalizaron el plan. En comparación, la tasa de abandono fue del 17% en el grupo que caminaba a ritmo moderado.

Esto sugiere que, pese a su simplicidad, esta rutina no es necesariamente más fácil ni más atractiva que otras formas de ejercicio como establecer metas diarias de pasos. Por otra parte, diversos estudios han confirmado que caminar entre 6.000 y 10.000 pasos al día también puede reducir riesgos de mortalidad, dependiendo de la edad.

En definitiva, la clave no parece estar en elegir un tipo de ejercicio en particular, sino en la constancia y la intensidad con la que se practica. Las investigaciones apuntan a que las personas que incorporan actividad física moderada o intensa de manera regular tienden a vivir más, independientemente de cuánto dure cada sesión.

Por eso, si la caminata japonesa se adapta a tu estilo de vida y te resulta agradable, puede ser una excelente opción. Lo esencial es encontrar una rutina que puedas mantener en el tiempo y que te ayude a mantenerte activo.