La idea de que correr “consume” músculo genera preocupación en quienes buscan mejorar su rendimiento sin sacrificar fuerza. Sin embargo, especialistas de Mayo Clinic y el coach Aaron Breckell, citado por GQ, coinciden en que el riesgo de perder masa muscular solo aparece bajo condiciones muy específicas: entrenamientos excesivos, mala alimentación o falta de descanso. En corredores recreativos, la combinación adecuada de running, ejercicios de fuerza y buena nutrición no solo protege la musculatura, sino que incluso puede potenciarla.
El punto crítico está en el catabolismo, proceso en el que el cuerpo utiliza proteínas musculares como energía. Esto ocurre cuando existe un déficit calórico prolongado o la recuperación es insuficiente. El riesgo aumenta en planes de alto desgaste, como preparar un maratón o recorrer más de 50 kilómetros semanales, especialmente si no se consumen suficientes calorías, carbohidratos y proteínas. Para quienes entrenan distancias moderadas y complementan con gimnasio, la amenaza es mínima y, por el contrario, el running puede fortalecer piernas, glúteos y abdomen.
Cómo evitar la pérdida de músculo al correr
La estrategia más eficaz reúne tres pilares:
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Ejercicio de fuerza: equilibrar sesiones de carrera con rutinas intensas en el gimnasio que incluyan todos los grupos musculares. Esto no solo mantiene el tejido, sino que aumenta potencia y resistencia.
Nutrición adecuada: ingerir la energía suficiente para cubrir el gasto del entrenamiento. Priorizar proteínas de calidad y carbohidratos que repongan reservas y favorezcan la recuperación, además de una buena hidratación.
Descanso planificado: el cuerpo necesita pausas activas y sueño reparador para regenerar fibras musculares. Saltarse los días de recuperación o dormir poco incrementa el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento.
La clave: variedad y equilibrio
Los entrenamientos por intervalos son una de las recomendaciones más destacadas por los expertos, ya que combinan alta intensidad con recuperación activa, impulsan la capacidad aeróbica y estimulan los músculos sin deteriorarlos. Alternar rutinas, ajustar cargas de trabajo y escuchar las señales del cuerpo permite alcanzar objetivos de resistencia sin descuidar la fuerza.
En síntesis, correr no implica resignar músculo. Con planificación, descanso y una dieta balanceada, el running puede ser un aliado tanto para la resistencia cardiovascular como para el desarrollo de la fuerza, logrando un físico saludable, funcional y equilibrado.
