La dieta cerebral: los 7 alimentos que ayudan a prevenir el deterioro cognitivo y la demencia

Un informe reciente de la Comisión Lancet 2024 reveló que hasta el 45% de los casos de demencia podrían prevenirse con cambios en el estilo de vida, entre ellos la adopción de una dieta equilibrada, actividad física regular y control de factores de riesgo como la hipertensión o la obesidad.

Comer bien para pensar mejor

“Para prevenir el deterioro cognitivo y la demencia no existe una dieta única, sino un patrón de alimentación que combine nutrientes esenciales para el cerebro”, explicó a Infobae Nadia Hrycyk, nutricionista (MN 5430) egresada de la Universidad de Buenos Aires.

La especialista destacó la dieta MIND, una combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH (orientada a prevenir la hipertensión). Este enfoque prioriza el consumo de pescado, aceite de oliva, frutas, verduras, legumbres y frutos secos, todos ricos en antioxidantes y grasas saludables que favorecen la memoria y el funcionamiento cerebral.

La evidencia científica

Un estudio de la Universidad Yonsei, en Corea del Sur, respaldado por la Asociación de Alzheimer del Reino Unido, analizó los hábitos alimentarios de más de 131 mil personas de entre 40 y 69 años. Los resultados, publicados en el Journal of Nutrition, Health and Aging, mostraron que quienes seguían dietas saludables, como la mediterránea o la MIND, tenían entre un 21% y un 28% menos riesgo de desarrollar demencia.

La investigación también identificó que la dieta RFS (Recommended Food Score), que evalúa la variedad y frecuencia del consumo de alimentos saludables, fue la más protectora frente al deterioro cognitivo.

Los 7 alimentos que cuidan el cerebro

Hrycyk destacó siete grupos de alimentos fundamentales para mantener la función cerebral y retrasar el envejecimiento neuronal:

• Pescados grasos (salmón, caballa, sardina): ricos en omega-3 (EPA y DHA), fundamentales para la comunicación neuronal.

• Frutas antioxidantes (frutillas, arándanos, cítricos): aportan vitamina C y polifenoles que combaten el estrés oxidativo.

• Verduras crucíferas (brócoli, coliflor, repollo): contienen antioxidantes y compuestos que protegen las células cerebrales.

• Grasas saludables (aceite de oliva, palta, semillas, frutos secos): mejoran la salud cardiovascular y cerebral.

• Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos): fuente de energía sostenida y fibra, ayudan a estabilizar los niveles de glucosa.

• Prebióticos (fibra de frutas y vegetales): nutren las bacterias beneficiosas del intestino, reforzando el eje intestino-cerebro.

• Probióticos (yogur, kéfir, chucrut): aportan bacterias saludables que equilibran la microbiota intestinal y favorecen la memoria.

“El eje intestino-cerebro es clave. Una microbiota sana mejora la concentración, el ánimo y la función cognitiva”, señaló la nutricionista.

Ejemplos de comidas saludables

• Desayuno: tostada integral con palta, hummus, aceite de oliva y tomates cherry.

• Almuerzo: ensalada de garbanzos o arroz integral con vegetales y aceite de oliva.

• Cena: pescado azul acompañado de verduras al vapor.

Claves de la dieta mediterránea

La Asociación de Alzheimer del Reino Unido recomienda especialmente el pescado por su aporte de omega-3, pero aclara que no es necesario consumir productos típicos del Mediterráneo para adoptar este estilo de alimentación. Lo importante es la calidad y variedad de los alimentos.

Las pautas básicas incluyen:

• Priorizar frutas, verduras, cereales y pastas integrales.

• Aumentar el consumo de legumbres, frutos secos y semillas.

• Reducir carnes rojas y procesadas.

• Elegir lácteos bajos en grasa.

• Usar aceites vegetales (oliva, girasol, colza) en lugar de grasas sólidas como manteca o margarina.

• Limitar la sal y los azúcares.

Qué evitar

Según la organización Heart UK, los alimentos que más contribuyen al deterioro cognitivo y cardiovascular son los ultraprocesados, ricos en grasas trans, azúcares y sodio. Entre ellos:

• Pan y pastas refinadas, galletitas, tortas, snacks fritos.

• Carnes procesadas (salchichas, hamburguesas).

• Lácteos enteros, manteca, crema y margarina.

Un cerebro bien alimentado

Los expertos coinciden en que mantener una dieta equilibrada a partir de la mediana edad es una inversión en salud cerebral.

“El cerebro necesita energía constante y nutrientes de calidad para rendir bien. No se trata de hacer dietas restrictivas, sino de elegir alimentos reales, frescos y variados”, concluyó Hrycyk.