Llegó el verano y ...

"Operación bikini": ¿Qué dieta combinar con el ejercicio?

miércoles, 25 de noviembre de 2015 · 10:13
En plena "operación bikini", una pregunta asalta a todos aquellos que quieren combinar dieta y ejercicio: ¿qué comer si voy a practicar deporte? Es importante responder a esta pregunta porque mucha gente, que empieza a hacer ejercicio o lleva ya tiempo, no varía su dieta ni la modifica. ¿Y debería? Evidentemente, sí.
 
Partimos de la base de que una dieta no consiste en consumir menos calorías. A eso le añadimos que practicando ejercicio físico realizamos un gasto calórico extra; además, necesitamos unas reserva energéticas para consumir durante el entrenamiento. A pesar de que, para perder peso, querremos tirar de grasas, es necesario que tengamos reservas sacadas de los hidratos de carbono.

A continuación, vamos a ver unas nociones respecto a la alimentación, teniendo en cuenta y como protagonista el momento del ejercicio físico.

Si vas a entrenar por la mañana, no caigas en el error de "entrenar en ayunas para tirar de grasas”. Según un estudio de la Universidad de Padua (2011), concluyen que si haces ejercicio moderado en ayunas para perder grasa del cuerpo, no mejorarás en la utilización de lípidos (grasa). Con lo cual, te recomiendo que hagas un buen desayuno, que contenga lácteos, cereales, fruta o zumo natural exprimido.

Si vas a entrenar por la tarde mi consejo es la ingesta, 2-3 horas antes, de hidratos de carbono complejos (cereales, arroz, pasta, legumbres, nueces, aceite de oliva…) antes que los hidratos de carbono simple (azúcares, dulces, jalea…). Son preferibles los complejos porque proporcionan mayor energía y contienen más vitaminas y minerales (todo ello necesario para tener reservas y así evitar una posible fatiga durante el ejercicio). Evita, por lo tanto, comidas de aporte protéico (carnes) o grasas porque te darán una sensación de pesadez.

Justo antes de salir de casa, camino del gimnasio por ejemplo, debemos consumir una pieza de fruta, porque recomponen los depósitos de glucógeno (que es lo primero que se agota y lo primero que utilizamos para la energía que necesita nuestro músculo durante el ejercicio). Un plátano sería una muy buena elección. Durante el ejercicio, será obligatorio hidratarse y para ello beberemos agua, en dosis pequeñas, aunque no tengamos sed. Muchos calambres y dolores musculares pueden venir ocasionados por una falta de hidratación; además que resulta beneficioso para el procesamiento, absorción y uso de los nutrientes contenidos en los alimentos que ingerimos.Para después del ejercicio también debemos hidratarnos con bebidas isotónicas, que contienen sodio y potasio y sirven para reponer las sales minerales que se pierden al sudar. Incluso, si haces ejercicios de larga duración en el tiempo y/o a altas temperaturas, también es aconsejable durante la práctica del ejercicio.

Dicho sea de paso, habría modificaciones en la alimentación si nuestro objetivo es el de aumentar el volumen del músculo (pero de eso me encargaré en próximos artículos), ya que están más enfocados a un entrenamiento de pérdida de peso o de tonificación general. Si queremos rendir de manera eficiente durante el entrenamiento y queremos tener una pronta y buena recuperación, no debemos descuidar estas nociones en las que no importa ni la edad ni el sexo.

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